Bimbi e alimentazione

Sviluppo psico-fisico e abitudini alimentari

L’età infantile ed adolescenziale determinano lo sviluppo psico-fisico dell’individuo e l’alimentazione è uno dei fattori essenziali che condizionano questo sviluppo. L’infanzia, momento in cui i gusti e la consapevolezza del “buon” mangiare si devono ancora plasmare, rappresenta indubbiamente l’età più fragile perché maggiormente esposta a modelli di consumo costantemente proposti dalla pubblicità e dai media, giusti o scorretti che siano.

A causa del crescente benessere economico, dell’industrializzazione, della vita frenetica, in cui il tempo non basta mai, e della difficoltà di reperire materie prime “sane”, sono peggiorate le abitudini alimentari e sono aumentate le cosiddette patologie “del benessere” quali le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete ed alcune tipologie di tumori. Molti dei fattori di rischio per la sindrome metabolica e le patologie cardiovascolari, come l’alterazione del metabolismo dei grassi e l’obesità, iniziano a comparire già durante l’infanzia e l’adolescenza.

Meglio un bimbo paffutello o un bimbo sano?

L’Istituto Superiore di Sanità e molti altri enti internazionali continuano a lanciare l’allarme e a diffondere dati preoccupanti sull’aumento esponenziale delle malattie legate ad un errato stile di vita e ad abitudini alimentari scorrette, soprattutto per la fase della crescita dell’individuo. Nella nostra società spesso ci si preoccupa, erroneamente, se un bambino è magro, mentre si è orgogliosi di un bambino “paffutello”, sottovalutando la possibilità che si tratti di sovrappeso o obesità, con tutti i rischi che comporta.

Mentre per gli adulti la scelta delle abitudini alimentari è una scelta razionale, o quantomeno dovrebbe essere una scelta cosciente e consapevole, per i bambini non è così. I bambini hanno bisogno di essere formati e indirizzati, durante il periodo della crescita sono fortemente influenzati e “plasmati” da ciò che viene loro insegnato e dall’esempio che gli diamo. Se fin da piccoli gli insegniamo delle buone abitudini alimentari saranno queste le linee guida che seguiranno durante la crescita e anche da adulti.

alimentazione dei bambini

Come crescere un figlio sano?

Per crescere un figlio sano occorre essere informati e fare delle giuste scelte: scegliere il meglio per la sua salute. Insegnare ad un figlio un corretto stile alimentare è una delle basi per il suo benessere e per limitare il rischio di obesità e le patologie ad esso correlate.

1. SCANDIRE LA GIORNATA IN 5 PASTI

Risultati di un’indagine statistica condotta dall’Istituto Superiore di Sanità hanno evidenziato che una percentuale non trascurabile (11%) di bambini di terza elementare salta la prima colazione, non rispettando le raccomandazioni sulle corrette abitudini alimentari.

Il bambino deve abituarsi a consumare 5 pasti nell’arco della giornata, come prefissato dal mondo della scienza nutrizionale: colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, merenda a metà pomeriggio e infine cena. La divisione dell’alimentazione giornaliera in 5 momenti deriva dal fatto che l’organismo umano se assimila le calorie necessarie per l’intera giornata in un solo pasto non le brucia ma le accumula, ingrassando.

Oltre al classico binomio pranzo/cena, la colazione è fondamentale poiché fornisce le energie pronte all’uso dopo ore di digiuno, quali quelle notturne, e consente di iniziare la giornata con energia, senza arrivare stanchi ed affamati al pranzo. Se non si fa colazione si avrà difficoltà di concentrazione e di memoria. Gli alimenti per una buona colazione sono: latte, yogurt, pane, fette biscottate, biscotti, cereali e frutta secca. È importante anche la merenda di metà mattinata, da consumare all’asilo o a scuola. Per una buona merenda può bastare uno yogurt, un frutto o un piccolo panino. È importante anche lo spuntino pomeridiano, che come quello della mattina, evita di arrivare al pasto principale (cena) con una gran fame.

In generale, un corretto apporto calorico giornaliero per i 5 pasti dovrebbe essere così ripartito:

  • colazione 20%
  • spuntino 10%
  • pranzo 35%
  • merenda 10%
  • cena 25%

2. SEGUIRE LE INDICAZIONI DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE

Come scegliere gli alimenti più sani e meno dannosi per una corretta dieta per i nostri figli? A questo proposito viene in nostro aiuto la cosiddetta “Piramide Alimentare” per chi cresce, modello grafico di riferimento, accettato dall’intera comunità scientifica, utile per orientare le scelte nutrizionali nel corso dell’intera settimana. La piramide alimentare non è altro che l’espressione grafica della nostra cara e salutare dieta mediterranea. Alla base della piramide, fondamenta di un sano “mangiare”, sono rappresentati gli alimenti più importanti per mantenere a lungo un buono stato di salute (eliminando o almeno limitando drasticamente gli alimenti che sono all’apice della piramide).

alimentazione dei bambini piramide alimentare

Le fondamenta della piramide sono il gruppo di FRUTTA e VERDURA, ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti. Di questi elementi dovremmo consumarne almeno 5 porzioni al giorno. Al secondo livello della piramide troviamo i CEREALI come PANE, PASTA, RISO e PATATE, ricchi di carboidrati, proteine e fibre. Un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E viene assicurato dall’assunzione di OLI VEGETALI, prevalentemente olio di oliva extravergine. Non devono mancare poi nella nostra tavola LATTE e YOGURT, ricchi di calcio e poveri di grassi. Tutti questi alimenti dovrebbero essere consumati quotidianamente, anche se in diverse quantità.

La zona centrale della piramide comprende un gruppo di alimenti molto ricchi in proteine, di cui fanno parte: PESCE, fonte di acidi grassi essenziali omega3; CARNE, ricca di ferro e vitamina B; LEGUMI, fonti di carboidrati, fibra e calcio; FORMAGGIO, ricco di calcio, ma purtroppo anche di grassi saturi e colesterolo. Tutti questi prodotti non dovrebbero essere assunti più di tre volte alla settimana. Andrebbero invece assunti una sola volta la settimana UOVA e INSACCATI, troppo ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Al penultimo livello, in prossimità della vetta della piramide, si trovano DOLCI, SNACK SALATI (come patatine in busta) e BEVANDE ANALCOLICHE. Questi alimenti dovrebbero essere consumati occasionalmente. Mentre, come ben sappiamo, nel pensare comune, incentivati dal consumismo compulsivo, vengono visti come “dispensatori di felicità”. All’apice della piramide si trovano ZUCCHERO e SALE, i due opposti per eccellenza, che invadono quotidianamente la tavola dei bambini e non solo, mentre dovrebbero essere consumati in piccolissime quantità.

3. ELIMINARE I CIBI SPAZZATURA

Con il termine cibo spazzatura (utilizzato per la prima volta nel 1950) si intende una tipologia di cibo considerato malsano a causa del suo bassissimo valore nutrizionale e la ricchezza di sali e zuccheri. Riconducibili a questa tipologia di alimenti troviamo: hamburger, hot dog, patate fritte, bibite, snack, merendine e tutti quegli alimenti presenti nei distributori automatici.

In questi ultimi anni c’è una forte sensibilizzazione, da parte delle Organizzazioni nazionale ed internazionali, per ridurre la quantità di sale presente negli alimenti provenienti dall’industria alimentare. In questo contesto infatti, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda l’uso di non più di 5 grammi di sale al giorno (g/die) che corrisponde a non oltre 2 grammi di sodio. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

Purtroppo, dati provenienti dall’Istituto Superiore di Sanità attestano che questo valore coincide con circa la metà dell’attuale consumo medio individuale di sale in Italia. Nelle trasformazioni artigianali o industriali, il sale non viene aggiunto solo negli alimenti “salati” (formaggi, insaccati, salumi) ma anche in altri prodotti come biscotti, cereali e dolci. Inoltre, meno dell’11% dell’industria utilizza sale iodato (indagine Iss del 2011).

eliminare cibo spazzatura dall'alimentazione dei bambini

4. LIMITARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI

In Italia, già dal primo anno di vita circa il 90% dei bambini assume troppo zucchero con l’alimentazione. Questo è il risultato ottenuto da uno studio realizzato su un campione di 400 bambini di età compresa dai 6 ai 36 mesi. Nei bambini, un eccessivo consumo di zuccheri (sotto forma di succo di frutta, bibita gassata, caramelle e merendine) può portare, in futuro, a problemi seri come l’obesità e il diabete o allo sviluppo di altre patologie.

Pertanto è fortemente raccomandato eliminare lo zucchero prima dell’anno di vita del bambino, limitarlo fortemente fino ai primi due anni e regolarne il consumo durante la crescita.

5. FARE UN’ADEGUATA ATTIVITA’ FISICA

A partire dai 6 anni, da quando incomincia la scuola, il bambino può incorrere nel rischio della sedentarietà: le ore trascorse a scuola, quelle necessarie allo svolgimento dei compiti a casa e quelle trascorse davanti al televisore, possono impigrire il bambino ed avere effetti sul suo benessere psicofisico. Dall’ultima raccolta dati (del 2012 e riferita agli alunni della scuola primaria) di OKkio alla SALUTE, il sistema di sorveglianza promosso dal Ministero della Salute e dal CCM (centro per il controllo e la prevenzione delle malattie) e coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, è emerso che la maggior parte dei bambini ha ancora abitudini alimentari scorrette e comportamenti sedentari. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per migliorare le condizioni cardiorespiratorie, cardiovascolari, scheletriche e muscolari dei soggetti di età compresa tra i 5 e i 17 anni occorre dedicare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno, di intensità da moderata a elevata. Inoltre se si supera l’ora giornaliera di esercizio fisico, l’organismo ne trarrà vantaggi in termini di benessere e salute. È meglio che la maggior parte dell’esercizio fisico sia di tipo aerobico (quello che aumenta la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo) e che attività di elevata intensità siano praticate almeno 3 volte a settimana, incluse quelle che rafforzano muscoli e ossa (come la corsa e il salto).

Come capire se il bambino è in sovrappeso?

In generale, uno stato di sovrappeso si verifica quando le calorie che si assimilano sono superiori a quelle che si consumano. Tuttavia, mentre per gli adulti il peso ideale è calcolato in base al IMC (Indice di Massa Corporea), definire il sovrappeso nel bambino è molto più complesso, poiché è necessario considerare anche il fattore “sviluppo”.

La crescita dei bambini (2-18 anni) si stima grazie a delle particolari tabelle che riportano i percentili (grafici che considerano i valori percentuali di peso e altezza, in rapporto all’età e al sesso). Le tabelle più usate al momento sono quelle dell’Oms, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, elaborate nel 2006. Queste tabelle sono continuamente aggiornate da commissioni di esperti e ricercatori che controllano il peso e l’altezza di migliaia di bambini di età diverse. Il numero percentile rappresenta il posto che il bambino occupa rispetto ad altri 100 con la stessa età e lo stesso peso o la stessa altezza. Se ad esempio il bambino si colloca al 70° percentile nella tabulazione del peso, significa che 30 bimbi pesano più di lui e 69 hanno un peso inferiore. Una crescita fisiologica si identifica intorno al 50° percentile, più aumenta il valore più si è a rischio obesità. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

alimentazione dei bambini

Indicazioni nutrizionali per fasce d’età

Il fattore “sviluppo” è un elemento fondamentale da considerare per una corretta e sana alimentazione dei bambini. Siccome lo sviluppo fisiologico cambia in base all’età, le diverse fasi del ciclo della vita necessitano di esigenze nutrizionali diverse. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

IL PRIMO ANNO DI VITA

In questo arco di tempo il bambino triplica in peso e cresce in altezza del 50%. L’allattamento al seno è il modo più naturale per alimentare il neonato. La Commissione Europea stabilisce che “l’allattamento al seno esclusivo per i primi sei mesi assicura una crescita, uno sviluppo ed una salute ottimali. Dopo quest’età, l’allattamento al seno, con l’aggiunta di alimenti complementari appropriati, continua a contribuire alla crescita, allo sviluppo ed alla salute del lattante e del bambino.”

Gli aminoacidi e gli acidi grassi presenti nel latte materno sono fondamentali per supportare la rapida crescita, soprattutto del cervello, nei primi 4-6 mesi di vita. Il latte materno contiene inoltre gli agenti antibatterici e le immunoglobuline, importanti pilastri per lo sviluppo del sistema immunitario. Spesso per necessità, fisiologiche o sociali, si ricorre al latte artificiale. Ad oggi il latte artificiale è considerato un alimento generalmente sicuro e capace di riprodurre il più possibile la composizione del latte materno.

Intorno ai 6 mesi vengono introdotti alimenti integrativi, necessari per garantire una normale masticazione e lo sviluppo del linguaggio. Generalmente i cereali sono i primi alimenti introdotti nella dieta del neonato, seguiti da passati di verdure, purea di frutta e carne omogeneizzata. In base a norme stabilite dalla Comunità Europea, gli alimenti per l’infanzia disponibili in commercio non devono contenere conservanti.

DA 1 A 3 ANNI

La crescita continua, ma con un ritmo più lento rispetto ai primi mesi di vita. Al termine di questa fascia d’età il bimbo avrà raggiunto circa il 50% della sua altezza da adulto. In questo periodo l’alimentazione dei bambini sarà sempre più influenzata dalla famiglia e dai coetanei. Il momento del pasto non deve mai essere sbrigativo e deve essere vissuto come un momento importante della giornata, per gettare le basi di un sano rapporto con il cibo.

L’ETA’ SCOLARE

Il fabbisogno energetico per unità di peso corporeo diminuisce ma le calorie totali necessarie aumentano con l’aumentare della crescita del bambino. Fino all’adolescenza, la crescita sarà lenta ma costante. L’EUFIC (European Food Information Council) afferma che in alcuni bambini l’assunzione di calcio, ferro, vitamina A, C e D può essere inferiore al quantitativo ottimale purché l’apporto proteico ed energetico sia adeguato e si mangino cibi diversi, soprattutto frutta e verdura.

Molti genitori lasciano che i figli si alimentino di snack e spuntini vari nell’arco della giornata, non prestando attenzione alla quantità e agli orari in cui questi vengono consumati, introducendo calorie eccessive nell’organismo a causa del loro elevato contenuto di zuccheri. Al contrario, pasti regolari e spuntini salutari che comprendano alimenti ricchi di carboidrati, frutta e verdura, latticini, carni magre, pesce, pollame, uova, legumi e noci dovrebbero contribuire ad una corretta crescita e ad uno sano sviluppo. Non va tralasciata inoltre l’importanza di bere molti liquidi, che sia la pura acqua o altre fonti di liquidi come il latte e i succhi di frutta.

L’ADOLESCENZA

La crescita improvvisa nella fase della pubertà influenza in maniera preponderante le esigenze nutrizionali del giovane. L’assunzione di cibo varia da persona a persona e da un giorno all’altro. Tutto diventa irregolare, anche le abitudini alimentari, ed è stato osservato un maggior rischio di carenza di vari nutrienti come ferro e calcio.

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