Calorie

La caloria: che cos’è?

In fisica, la caloria (cal) è un’unità di misura per determinare la grandezza dell’energia (corrisponde alla quantità di calore/energia richiesta per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius). In biologia e in nutrizione viene usata la chilocaloria (kcal) che corrisponde a 1000 calorie. La Kcal è l’unità di misura per quantificare l’apporto energetico medio di un alimento, o più semplicemente indica la quantità di energia contenuta negli alimenti.

Calorie ed energia nel corpo umano

Per poter funzionare il nostro corpo necessita costantemente di energia (quindi di calorie), ed è proprio grazie all’alimentazione che introduciamo nel nostro corpo i cibi fondamentali per il nostro apporto energetico quotidiano.

Per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento, il nostro corpo consuma energia continuamente. Lo fa in tre modi diversi:

1. Consuma energia per il mantenimento delle funzioni vitali (respirare, mantenere la temperatura corporea, sostenere l’attività cardiaca, etc.), quello che scientificamente viene chiamato “metabolismo basale” dei nostri organi vitali (cuore, polmoni, cervello, ecc. ) o MB. Questa è l’energia di cui il nostro corpo necessita quando è a riposo (per esempio sarebbe la quantità di calorie che bruceremmo se stessimo a letto tutto il giorno).

2. Consuma energia per digerire, assorbire e immagazzinare nel nostro corpo quello che mangiamo (questa energia viene anche definita termogenesi indotta dalla dieta).

3. Consuma energia per compiere ogni gesto, attività e movimento che facciamo (camminare, lavorare, fare sport, ecc.). La quantità di energia in questo caso varia molto in base al livello di attività fisica: più si è attivi e più energia si consuma.

E’ proprio il cibo che ci da l’energia vitale che il nostro corpo consuma durante il giorno e durante la notte. L’energia, “intrappolata” nelle molecole contenute nei cibi, viene estratta durante la digestione e liberata nel corpo per essere utilizzata in base al bisogno. I nutrienti vengono scissi in unità più piccole, che attraverso processi specifici vengono ossidate completamente per estrarre tutta l’energia che verrà poi immagazzinata in depositi speciali. Il trasferimento di energia avviene poi attraverso migliaia di reazioni biochimiche complesse che richiedono un adeguato insieme di macro e micronutrienti e un continuo rifornimento e utilizzo di ossigeno.

calorie degli alimenti

Macronutrienti del cibo: qualita’ e funzionalita’

Gli alimenti sono essenzialmente costituiti da microelementi e macroelementi. I microelementi sono le vitamine ed i minerali: sono nutrienti che non apportano energia, ma la cui presenza è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo (agiscono a dosi molto basse e per questo vengono definiti micronutrienti). I macroelementi sono invece i nutrienti che forniscono calorie o energia.

Ci sono tre tipologie di macronutrienti:

  • Carboidrati: forniscono 3,8 Kcal per grammo.
  • Proteine: forniscono 4 Kcal per grammo.
  • Grassi (o lipidi): forniscono 9,3 Kcal per grammo.

Oltre a carboidrati, proteine e grassi, l’unica altra sostanza che apporta delle calorie è l’alcool, che fornisce 7 kcal per grammo, tuttavia l’alcool non è considerato un macronutriente in quanto non è indispensabile per la nostra sopravvivenza.

Ogni alimento è composto da una diversa percentuale dei vari macronutrienti. Tenendo conto della loro composizione media in nutrienti, si può ottenere l’apporto calorico di ogni alimento. Si trovano online numerosi portali e siti web che calcolano velocemente le calorie medie degli alimenti. Per esempio il portale www.calorie.it. Occorre precisare comunque che i valori che si trovano online e su tabelle riassuntive sono valori indicativi e non assoluti, in quanto le calorie di ogni alimento vengono influenzate, oltre che dalla sua composizione in macronutrienti, anche dalla sua lavorazione, dal suo stoccaggio e da altre variabili.

Esiste online anche un enorme database messo a disposizione dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America: “Database Composizione Alimenti USDA”, contenente migliaia di alimenti. Per ogni alimento vengono forniti i valori energetici, la quantità di vitamine e di minerali contenuti, gli acidi grassi, la composizione delle proteine. Esiste in Italia un database simile a cura del CREA: “Tabelle di composizione degli alimenti”.

Ogni alimento contiene dunque una certa quantità di energia a seconda della sua composizione. Ma non dimentichiamoci che oltre ad avere una funzione energetica i nutrienti svolgono importanti funzioni nel nostro organismo, ognuno possiede la sua peculiarità e specificità funzionale. Energia e attività funzionale svolta da ogni nutriente sono due aspetti fondamentali non associati tra loro. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

L’importanza di uno stile alimentare sano

In generale nel comporre una dieta sana e nelle abitudini alimentari di tutti i giorni, bisogna tener presente che tutti 3 i macronutrienti sono fondamentali per il corpo umano e vanno integrati in modo equilibrato. Una buona regola generale da seguire per un individuo sano ed in salute è: 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi rispetto all’assunzione totale giornaliera di energia (salvo casi di diete adattate su misura dei fabbisogni individuali). In questo modo si tiene conto delle varie funzioni dei diversi macronutrienti e dei loro possibili effetti sul corpo umano e non solo della loro funzione come carburante energetico.

Ecco perché è così importante mantenere uno stile di alimentazione sano ed equilibrato! Secondo il ministero della salute un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. L’Organizzazione mondiale della sanità sostiene che circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

calorie degli alimenti e alimentazione sana

Apporto, fabbisogno e bilancio energetico

Ogni volta che mangiamo e beviamo introduciamo molecole energetiche necessarie al corpo umano per compiere tutte le attività vitali oltre che per svolgere le attività fisiche. La quantità di energia che otteniamo dal consumo degli alimenti viene comunemente definita apporto energetico.

Naturalmente, maggiori attività fisiche svolgiamo più calorie utilizziamo, dunque il bisogno di energia aumenta in base alle attività che facciamo. Ad esempio una corsa consuma una quantità di energia di gran lunga superiore rispetto ad una camminata a passo lento. Parliamo in questo caso di fabbisogno energetico, cioè della quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno.

Ovviamente è necessario mantenere un equilibrio bilanciato tra calorie introdotte ed energia utilizzata. Se introduciamo più energia di quella che il nostro corpo utilizza, nel tempo questo eccesso energetico viene accumulato e depositato nel corpo sotto forma di grasso con un conseguente aumento di peso.

Molte ricerche dimostrano che le persone mangiano e bevono di più di quello che necessitano, e pensano di essere più attive di quello che in realtà sono; questo determina uno sbilanciamento verso una maggior quantità di calorie in entrata rispetto all’energia utilizzata.

Per esempio: mangiando una pizza introduciamo all’incirca 800 kcal (per una pizza margherita media, se parliamo invece di una pizza farcita possiamo arrivare facilmente a 1000/1200 kcal in base agli ingredienti aggiunti); per una corsetta alla velocità di 8 km/h in 10 minuti si consumano in media 90 kcal. (Tali valori sono valori indicativi estrapolati dall’attività di un individuo medio, e naturalmente dipendono da diverse variabili quali età, sesso, peso, salute individuale.)

Controllare e limitare la quantità di energia introdotta con la dieta (in rapporto all’attività fisica e alle calorie consumate) è fondamentale per mantenere una buona forma fisica, e questa è di fondamentale importanza per il mantenimento di un buono stato di salute e quindi per un corretto funzionamento del nostro corpo. Nella maggior parte dei casi basta seguire uno stile di alimentazione sano, a volte invece è necessario seguire una dieta ipocalorica, comunque sia in entrambi i casi è sempre necessario che la dieta non sia sbilanciata ma fornisca al corpo umano tutti i nutrienti di cui necessita.

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