Dieta ipocalorica

Siamo ciò che mangiamo

Con cibi e bevande introduciamo continuamente energia sotto forma di calorie. L’energia introdotta dovrebbe essere la stessa impiegata per compiere l’insieme di tutte le funzioni vitali e le attività fisiche. Nel caso in cui l’energia introdotta è maggiore di quella consumata, l’eccesso energetico viene convertito in grasso e depositato come riserva nel nostro corpo, con la conseguenza di un aumento di peso.

Controllare l’introduzione energetica della dieta è fondamentale per mantenere una buona forma fisica ma anche per salvaguardare un buono stato di salute e prevenire l’insorgenza di svariate patologie quali diabete, sindrome metabolica e problemi cardiovascolari.

Seppur importante la quantità di energia introdotta, una dieta equilibrata non dovrebbe basarsi comunque solo ed esclusivamente sul conteggio delle calorie, ma anche sui diversi tipi di nutrienti che forniscono i diversi cibi. E’ fondamentale fornire al corpo un corretto equilibrio tra macronutrienti (zuccheri, proteine e lipidi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali). Il corretto funzionamento del nostro corpo è strettamente correlato ad un equilibrio tra tutti questi componenti.

Cos’è la dieta ipocalorica?

La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto calorico/energetico quotidiano inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata. Questo allo scopo di far si che il corpo, quando non ha disponibilità di energia derivante dai cibi ingeriti, vada ad utilizzare l’energia immagazzinata sotto forma di grasso.

La dieta ipocalorica è una “terapia alimentare” e pertanto va presa molto seriamente: deve essere utilizzata solo in caso di necessità (la dieta ipocalorica è pericolosa per le persone sane in normopeso e senza alterazioni del metabolismo); deve essere prescritta e seguita da un professionista qualificato (da un dietologo o un nutrizionista) in quanto deve comunque essere una dieta bilanciata.

Generalmente una dieta ipocalorica non va protratta per più di 6-8 mesi, in quanto il suo utilizzo prolungato comporta un grande stress per la persona, sia a livello fisico, sia a livello psicologico. A lungo andare le diete ipocaloriche si scontrano con i principi di una sana alimentazione se non tengono conto anche di altri fattori e del tipo di nutrienti introdotti in termini di attività funzionali.

cos'è la dieta ipocalorica

Quando è davvero utile una dieta ipocalorica?

La dieta ipocalorica è generalmente finalizzata al dimagrimento, ovvero alla riduzione della massa grassa (indice di massa corporea IMC / body mass index BMI). Per le persone in sovrappeso una dieta ipocalorica può essere veramente d’aiuto (o indispensabile), poiché permette una perdita di peso facile e veloce oltre al ripristino dei parametri fisiologici ottimali, e tutto questo contribuisce a migliorare lo stato di salute, la qualità e l’aspettativa di vita.

Lo stato di sovrappeso o obesità è infatti terreno fertile per l’instaurarsi di condizioni patologiche quali diabete, pressione alta, colesterolo elevato, o sindrome metabolica. Le malattie metaboliche, anche se non gravi, sono molto dannose per l’organismo e peggiorano la qualità della vita, aumentando a lungo termine il rischio di morte o invalidità permanente. Tra queste ricordiamo: alterazioni del microcircolo sanguigno, della vista, del sistema nervoso periferico, della funzionalità di alcuni organi (soprattutto reni, fegato e cuore), disturbi alle articolazioni e ai legamenti, aterosclerosi (aumento del rischio cardiovascolare: cardiopatia, ischemica, e sindrome vascolare cerebrale).

Con una dieta ipocalorica si riduce l’apporto di calorie, si riduce il sovrappeso, si riduce la stato di obesità, si migliora lo stato di salute, si abbassano il rischio di insorgenza e la gravità delle malattie metaboliche, e si riduce la probabilità dell’eventuale sopraggiunta di condizioni patologiche.

Come si determina se si è in sovrappeso?

Esiste un indice numerico, largamente condiviso in ambito medico-scientifico, chiamato IMC (Indice di Massa Corporea), o BMI in inglese, che si ottiene dal rapporto tra peso e superficie corporea. (Qui puoi approfondire l’argomento e calcolare il tuo IMC »).

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito delle diverse classi di peso corrispondenti a diversi IMC. A secondo della diversa classe di appartenenza, e quindi del diverso IMC, le persone avranno un certo grado di obesità e una maggiore incidenza e probabilità di sviluppare certe patologie. In particolare vengono considerate in sovrappeso quelle persone con un IMC superiore a 25.

Regole per una dieta sana

Nel seguire una dieta (ipocalorica o meno) oltre a considerare l’apporto di calorie bisogna tener sotto controllo l’apporto di principi nutritivi, per mantenere un giusto equilibrio nutrizionale. Questo per non andare incontro a deficit nutrizionali, stress psicologico, eventuale recidività della patologia (indice di mancata educazione alimentare), affaticamento degli organi, insorgenza di sintomatologie o disagi di vario genere. Una buona dieta deve essere bilanciata e deve fornire al corpo umano tutti i nutrienti di cui necessita. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

Organi qualificati in materia di salute hanno introdotto la piramide alimentare: un grafico che riporta gli alimenti suddivisi in base a quanto spesso dovrebbero essere consumati nell’arco della giornata e della settimana. Per interpretarla, si parte dagli alimenti situati al vertice che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e si scende sempre più in basso, fino ad arrivare agli alimenti posti alla base che dovrebbero essere consumati con più frequenza e in quantità maggiori. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

regole dieta sana - dieta ipocalorica

Oltre alle indicazioni per una sana alimentazione che ci vengono fornite nella piramide alimentare, ecco i principi fondamentali da seguire per uno stile di vita equilibrato:

  • Fare almeno 4 pasti al giorno: meglio se piccoli, evitando pasti troppo ricchi ed elaborati. Non saltare mai la colazione, che è il pasto più importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
  • Mangiare lentamente e masticare con calma, in questo modo aumenta il senso di sazietà. Evitare di consumare pasti in fretta e magari in piedi.
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo), frequentemente e in piccole quantità. Limitare il consumo di alcolici (non bere più di un quarto di vino o mezzo litro di birra al giorno).
  • Svolgere attività fisica giornaliera. E’ consigliato praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata (come una passeggiata). Si consigliano in aggiunta attività sportive almeno 2 volte a settimana (che richiedono, oltre all’attività motoria anche strutture, organizzazione e coordinamento dei movimenti).

Quando basta ridurre le calorie in eccesso?

Il tessuto adiposo / grasso, in quantità accettabili, non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita. Il grasso presente nel nostro corpo infatti svolge alcune funzioni molto importanti: riserva energetica per i periodi di bisogno, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale, regolazione del metabolismo cellulare, funzione estetica (da forma fisica al corpo della donna e dell’uomo).

Se vi sentite addosso qualche kiletto di grasso in più, se volete prevenirli, o se semplicemente volete cambiare stile di vita e alimentazione, sarà sufficiente prestare attenzione a qualche semplice regola per una dieta sana e ridurre le calorie in eccesso, senza bisogno di diete ipocaloriche o diete drastiche di qualsiasi tipo.

MANGIARE MEGLIO, NON MANGIARE MENO

Ridurre le calorie non significa mangiare meno, ma mangiare meglio. Esistono molti alimenti ricchi di calorie sono “inutili” dal punto di vista nutrizionale e poco sazianti; esistono molti alimenti che fanno bene al nostro organismo, ci riempiono e danno un giusto apporto calorico. Per esempio: un etto di salame equivale più o meno a 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva.

NON RIDURRE LE CALORIE IN MODO TROPPO RESTRITTIVO

Introdurre costantemente un apporto calorico troppo basso rispetto alle reali esigenze energetiche del nostro organismo ha delle implicazioni negative: in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poco tempo perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: cioè l’organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. E questo comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale e delle masse muscolari. Inoltre, per un meccanismo di difesa, il corpo tende ad ottimizzare l’apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo sgarro alimentare il corpo trasformerà le calorie in eccesso in grasso di riserva. Dunque: una dieta con un apporto calorico troppo restrittivo, per di più se associata ad abbuffate saltuarie, non funziona, oltre al fatto che è molto dannosa per la salute. Molto meglio concedersi di più ogni giorno, e ogni giorno rinunciare a quelle che sono davvero calorie inutili in eccesso.

dieta ipocalorica

RIDURRE GLI ZUCCHERI / CARBOIDRATI IN ECCESSO

Quando nella nostra dieta introduciamo troppi zuccheri / carboidrati, l’insulina, che ha la funzione di mantenere in equilibrio la quantità di glucosio nel sangue, rischia di cadere in un circolo vizioso per cui la maggior parte del glucosio introdotto nelle cellule finisce per essere trasformato in grasso. Dunque, nella nostra dieta, è meglio preferire alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e ridurre il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati). Nello specifico si dovrebbe tener conto dell’indice glicemico degli alimenti, per evitare tutti quegli inutili sbalzi glicemici, che oltre a favorire l’accumulo di grasso, a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.

ELIMINARE LE CALORIE INUTILI

Molte delle abitudini alimentare che fanno parte del nostro stile di vita ci portano sostanzialmente ad introdurre nel nostro organismo delle calorie inutili. Noi non ce ne accorgiamo, ma sono calorie in più che il nostro corpo utilizza. Facciamo qualche esempio quotidiano:

  • 2 caffè zuccherati con 2 cucchiaini di zucchero = 100 Kcal (zucchero normale o di canna la quantità di calorie non cambia).
  • 100 gr. di yogurt alla frutta (80-120 kcal) anziché naturale (50 kcal) = 30/70 Kcal (nello yogurt alla frutta industriale la quantità di zucchero aggiunto aumenta a dismisura l’apporto calorico).
  • 1 bibita zuccherata = 130 Kcal (oltre ad essere molto caloriche, contengono carboidrati ad alto indice glicemico e sono poco sazianti).
  • 2 caramelle = 10 Kcal (le caramelle ipocaloriche per esempio hanno un contenuto calorico quasi nullo).

TOTALE = 300 kcal in eccesso al giorno x 365 giorni = 109500 Kcal in eccesso all’anno / 7800 Kcal che accumulano 1 Kg di grasso = 14 kg di grasso in più all’anno. Esatto, se ogni giorno assumessimo 300 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno rischieremmo di ingrassare 14 kg all’anno!

èzucchero: zero calorie, zero indice glicemico,
100% naturale, senza retrogusti.

X