Indice glicemico

L’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico degli alimenti è un concetto molto giovane nell’ambito generale dello studio dell’alimentazione (si è iniziato a studiarlo intorno agli anni ‘80) che prende in considerazione la velocità di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei carboidrati / zuccheri.

L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione dei carboidrati. Il valore dell’IG si esprime con un punteggio numerico che va da 0 a 100, prendendo come riferimento il glucosio (100). Un cibo con un alto IG produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo, mentre un alimento con un basso IG provoca un aumento del glucosio nel sangue più lento.

  • da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO
  • da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MEDIO / MODERATO
  • da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO

Non tutti i carboidrati sono uguali

Alla luce di tutto questo, anche se il concetto di indice glicemico è una idea ancora giovane, è ormai accertato che non tutti i carboidrati sono uguali e che le differenze vanno oltre la distinzione di struttura tra “semplici” e “complessi”, in quanto questa distinzione non è correlata alle ricadute metaboliche conseguenti al loro consumo. Il parametro decisivo è il tempo di assorbimento, infatti il reale impatto di un carboidrato sull’organismo è dato proprio dall’IG, parametro attendibile per valutare l’innalzamento glicemico dopo l’ingestione di un determinato cibo.

Facendo una suddivisione generale e grossolana, l’indice glicemico è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati: tanto più sono semplici (zuccheri semplici) e raffinati (lavorati), tanto più l’indice glicemico aumenta. Anche se, va specificato che ci sono delle eccezioni: per esempio, studi sperimentali hanno dimostrato come alcuni polimeri del glucosio vengano assorbiti più rapidamente rispetto al glucosio; gli zuccheri semplici, infatti, se assunti ad alte dosi richiamano acqua durante la digestione rallentando i tempi di assorbimento. Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati: per esempio l’amido del riso e delle patate ha un IG superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, hanno in generale indici glicemici bassi.

  • IG BASSO: riso parboiled, fagioli, piselli, noci, mele, pesche, fruttosio, latte intero, yogurt.
  • IG MEDIO / MODERATO: cereali integrali, riso brillato, mais, pane integrale, pasta (tra i vari tipi gli spaghetti sono quelli con l’indice glicemico più basso), arance.
  • IG ALTO: cereali, riso, pane bianco, cracker, patate, banane, uva, carote, miele, glucosio.
indice glicemico - non tutti i carboidrati sono uguali

Variabilità dell’indice glicemico

Oltre che dalle caratteristiche intrinseche dei carboidrati, l’IG è influenzato da diversi fattori:
– Fattori fisici, come la forma liquida o solida.
– Fattori chimici, come il contenuto proteico, la quantità di fibra, o la famiglia botanica di appartenenza (per esempio i tuberi come la patata hanno un amido molto digeribile che alza l’IG, mentre i legumi essendo più refrattari all’attacco degli enzimi digestivi hanno un IG più basso).
– Fattori ambientali, come il grado di maturazione di un frutto (un frutto maturo ha un indice glicemico più alto di uno acerbo).
– Cottura e metodo di preparazione (per esempio un piatto di pasta al dente ha un indice glicemico più basso di un piatto di pasta molto cotta).
– Grado di lavorazione industriale: le procedure di lavorazione industriali infatti modificano la struttura del carboidrato (per esempio nel caso dei cereali la farina macinata a pietra in cui il seme viene tritato in maniera grossolana mantenendo però tutte le componenti dello stesso, ha un IG più basso rispetto alle farine molto sottili come la zero e la doppio zero frutto di un processo di fine riduzione dei grani; il processo di trafilatura della pasta invece dal momento che porta le proteine dell’impasto ad organizzarsi in maniera da risultare meno aggredibili dagli enzimi, determina un indice glicemico più basso; o ancora gli alimenti di origine industriale contenenti zuccheri raffinati, come snack, cracker e merendine, hanno un IG molto alto).

L’indice glicemico è influenzato inoltre dalle interazioni con grassi e proteine (dello stesso alimento o di altri alimenti ingeriti in concomitanza), poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale. Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Anche il rapporto fruttosio-glucosio è importante: un maggior contenuto in fruttosio riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati. Inoltre, dal momento che l’indice glicemico di qualsiasi cibo può variare significativamente anche da soggetto a soggetto, è importante testare i cibi individualmente per determinarne i loro effetti. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

indice glicemico e carico glicemico

Il carico glicemico (CG)

Il solo controllo dell’IG degli alimenti tuttavia non è sufficiente, poiché è un fattore che considera solo la velocità di assorbimento dei carboidrati ma non la quantità o l’innalzamento della glicemia relativo ad una data porzione di carboidrati. È vero che a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico, ma i cibi ad alto IG non causano iperglicemia in termini assoluti, ma dipende dalla quantità in cui vengono assunti. Allo stesso modo si può parlare dei cibi ad indice glicemico basso e medio, che in determinate quantità, sono comunque capaci di causare iperglicemia.

Per una corretta alimentazione, infatti, occorre considerare sia la quantità che la qualità dei carboidrati introdotti. Generalizzare è sempre fuorviante. Occorre sempre verificare di volta in volta tipo di alimento e quantità. Per definire l’impatto del pasto sulla glicemia, alla definizione di indice glicemico (IG) è utile affiancare quella di carico glicemico (CG), il cui valore si ottiene moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico.

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un IG elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Alimentazione, salute e forma fisica

Un’alimentazione a basso indice glicemico, avendo gli alimenti di questo gruppo un impatto metabolico migliore sull’organismo, risulta essere importante per il mantenimento di un buon stato di salute in tutte quelle situazioni che richiedono un costante controllo glicemico e insulinemico, in gravidanza, nel combattere il sovrappeso, nella sindrome metabolica ed anche nella pratica di alcuni sport agonistici. Molti studi dimostrano che nei soggetti sani, soprattutto se donne e in sovrappeso, una dieta a basso IG possa dare benefici che vanno oltre la possibilità di prevenire il diabete, come una riduzione della probabilità di contrarre tumori al seno o patologie strettamente correlate all’obesità. E’ stato dimostrato che una dieta a basso indice glicemico dona senso di sazietà determinando come conseguenza una riduzione nell’introduzione alimentare, effetto estremamente positivo in caso di obesità o comunque nei casi in cui si necessita una riduzione del peso corporeo. (Qui puoi approfondire l’argomento »).

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