Metabolismo degli zuccheri

Zuccheri: tipologie e composizione

Zuccheri, glucidi, carboidrati, saccaridi: tanti termini per indicare la stessa cosa, ovvero la fonte di energia fondamentale per il nostro corpo affinché esso sia in grado di compiere tutte le funzioni vitali e gli sforzi fisici che gli richiediamo. Non tutti i carboidrati però sono uguali. Si possono trovare sotto forma di monosaccaridi, oligosaccaridi o polisaccaridi.

MONOSACCARIDI: sono costituiti da una singola molecola. Tra questi figurano:
– il glucosio,
– il fruttosio (presente nella frutta),
– il galattosio.

OLIGOSACCARIDI: sono costituiti da corte catene di unità monosaccaridiche unite mediante legame glicosidico. Tra questi i più abbondanti sono i disaccaridi, frutto dell’associazione di due soli zuccheri semplici (monosaccaridi). Esempi di disaccaridi comuni sono:
– il saccarosio, quello che comunemente chiamiamo zucchero, formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio;
– il lattosio, presente come suggerisce il nome nel latte, formato da una molecola di glucosio e una molecola di galattosio;
– il maltosio, formato da due molecole di glucosio.

POLISACCARIDI: sono gli zuccheri complessi, derivati dall’unione, mediante legame glicosidico, di un numero elevato di unità monosaccaridiche. Tra questi:
– il glicogeno,
– l’amido,
– la cellulosa.

Il metabolismo degli zuccheri

Una volta introdotti nel nostro corpo, proprio perché si tratta di una delle maggiori fonti di forza, gli zuccheri / carboidrati vengono metabolizzati in modo completo. Gli zuccheri complessi vengono ridotti a singole unità monosaccaridiche (monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio). Il metabolismo degli zuccheri inizia a livello della bocca ad opera delle amilasi salivari per concludersi nell’intestino tenue, grazie all’azione combinata dei succhi pancreatici ed intestinali. Durante questo processo di digestione avviene la scissione degli zuccheri in glucosio, fruttosio e galattosio. Questi monosaccaridi vengono assorbiti dalle cellule di rivestimento dei villi intestinali a livello dell’intestino tenue e da qui raggiungono, con il sangue attraverso la vena porta, il fegato.

Il fegato svolge un ruolo fondamentale. E’ proprio nel fegato che galattosio e fruttosio vengono convertiti in glucosio. Alla fine di tutti i processi è infatti solo il glucosio l’unico zucchero presente nella circolazione sanguigna. Inoltre il fegato è il centro di raccolta e smistamento del glucosio verso i diversi distretti cellulari. Le cellule del fegato possono infatti:
– assorbire il glucosio e utilizzarlo subito per produrre energia attraverso la glicolisi;
– assorbire il glucosio e immagazzinarlo sotto forma di glicogeno;
– convertire il glucosio in lipidi, in amminoacidi o in ribosio e desossiribosio, costituenti degli acidi nucleici RNA e DNA.

metabolismo degli zuccheri

Da qui il glucosio raggiunge tutte le zone dell’organismo che necessitano della sua presenza: dal cervello ai globuli rossi, dal muscolo scheletrico a quello cardiaco. Qui, utilizzando ossigeno (attraverso la glicolisi, per mezzo di una serie di reazioni chimiche enzimatiche), il glucosio viene trasformato in due molecole di carbonio (l’anidride carbonica che buttiamo fuori durante la respirazione) e viene prodotta energia.

Dal momento che il rifornimento di zuccheri / carboidrati con l’alimentazione avviene solo attraverso i pasti, mentre il loro consumo è continuo, il nostro organismo ha sviluppato un sistema per mantenere costante il livello di glucosio presente nel sangue (glicemia). Questo sistema di mantenimento dell’equilibrio è possibile grazie all’intervento di alcuni ormoni: da un lato l’insulina, rilasciata dopo i pasti in seguito all’innalzamento della glicemia, consente di immagazzinare gli eccessi di glucosio (trasformandolo in glicogeno); e dall’altro il glucagone consente di liberare glucosio dalle riserve di glicogeno man mano che le cellule lo consumano.

Perché è importante un’alimentazione a basso indice glicemico?

Risulta evidente come il metabolismo glucidico sia un insieme complesso di vari meccanismi che coinvolgono ormoni e molecole varie che insieme concorrono a controllare livelli e utilizzo degli zuccheri nell’organismo. Dopo un pasto abbondante, a causa delle grandi quantità di glucosio riversate in circolo dall’intestino, la glicemia si alza. L’innalzamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di insulina, che con la sua azione riporta la glicemia a livelli normali. Dopo qualche ora di digiuno, a causa del passaggio del glucosio dal circolo sanguigno ai tessuti, la glicemia si abbassa. L’abbassamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di glucagone, un ormone che riporta la glicemia a valori normali.

Se si segue una dieta sbagliata (eccesso di alimenti ad alto contenuto di carboidrati / zuccheri e ad alto valore glicemico), la funzione regolatrice dell’insulina può diventare in un certo senso antagonista al buon funzionamento dell’organismo. La quantità di insulina riversata in circolo è direttamente proporzionale al valore della glicemia, più questa aumenta e maggiore quantità di insulina viene secreta. La glicemia si alza moltissimo quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati, specie se ad elevato indice glicemico, mentre aumenta più gradatamente se i glucidi sono a basso indice glicemico e associati a proteine, grassi e fibre. Quando grandi quantitativi di insulina vengono riversati in circolo la glicemia si abbassa rapidamente e scende sotto i livelli normali. Il repentino calo della glicemia, noto come ipoglicemia reattiva post-prandiale, viene captato dall’organismo che aumenta la secrezione di glucagone. Questo ormone interviene rapidamente stimolando il senso della fame per riportare nella norma i livelli glicemici. Si viene così a creare un circolo vizioso e la maggior parte del glucosio introdotto nelle cellule finisce per essere trasformato in grasso. Inoltre l’aumentata richiesta di insulina porta a lungo andare ad un progressivo declino funzionale delle cellule ß del pancreas (deputate alla produzione di insulina) con aumento della glicemia a digiuno (IFG). L’alterata glicemia a digiuno pone a sua volta le basi per la comparsa del diabete di tipo II.

metabolismo degli zuccheri - alimentazione a basso indice glicemico

Resta il fatto che introdurre nel nostro organismo i carboidrati con la dieta è fondamentale. Dunque, al contrario di quanto molti pensano, per mantenere uno stile alimentare sano non si possono eliminare completamente i carboidrati, ma occorre fare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e alla tipologia di zucchero / carboidarti contenuto nel cibo. I carboidrati, a seconda del loro indice glicemico, fanno aumentare più o meno rapidamente, la concentrazione di zucchero / glucosio nel sangue. E’ consigliabile mangiare carboidrati con un basso indice glicemico, ovvero a lento rilascio, poiché sono un’ottima fonte di energia e mantengono il glucosio nel sangue a livello più stabile. Questo vale a maggior ragione per le persone con disturbi o patologie legate al metabolismo dei carboidrati, come ad esempio i diabetici. E vale per tutti coloro che hanno problemi di peso e di forma fisicia.

Una dieta sana va calibrata in modo da mantenere costanti i livelli glicemici. Il controllo glicemico è molto importante poiché:

  • Previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze.
  • Favorisce il controllo del peso corporeo.
  • Riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l’80% del colesterolo totale.
  • Migliora la capacità di attenzione e concentrazione.

Come fare per tenere sotto controllo la glicemia

1. Attività fisica: un’attività fisica o sportiva costante e sufficientemente intensa è in grado di abbassare la glicemia. Se non siete degli sportivi, è sufficiente una camminata di 30 minuti al giorno a ritmo sostenuto.

2. Alimentazione: rispettare costantemente una dieta sana e a basso indice glicemico, che non significa mangiare poco, ma mangiare bene. Ecco alcuni semplici e pratici consigli per controllare l’apporto glicemico:

  • Limitare (ma non eliminare) la quantità di carboidrati, soprattutto (ma non esclusivamente) quelli semplici, come zucchero semplice, dolci, derivati da farine raffinate.
  • Limitare il consumo di alimenti da produzione industriale eccessivamente lavorati, come snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate.
  • Preferire alimenti integrali e ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
  • Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti, evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti).
  • Suddividere l’apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri e non fare pasti troppo abbondanti. Per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (un cucchiaino di zucchero, che ha un alto indice glicemico, se ingerito durante un piccolo spuntino va bene, se consumato a fine pasto nel caffè è un surplus di glucosio).
  • Moderare l’utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

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100% naturale, per limitare il consumo di zucchero.

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